世界一シンプルで科学的に証明された究極の食事
2018年に変わった事５つのうち、1つが「食生活」でした。
もう、今までが何だったんだ、という程の劇的な変化でした。
すべては、一冊の本との出会いが始まり…。
色々、「医者が書いた、体に良い食事系」の本はありますが、この本が
私は一番、信用できました。
どんな風に、食生活が変わったのか
１． 白米から玄米へ
２． オリーブオイルで生野菜を
３． ジュースではなく、果物を食べる
４． 調理方法を、煮たり焼いたりから、蒸すへ
５． 調味料を変えた、厳選された物を少しだけ用意
おまけ。外食は行く店を変えた
１． 白米から玄米へ
今年は、お節料理でも玄米でした。全く違和感なしです。
玄米はコツさえ掴めばおいしいです。私は舌が敏感なので、まずかったら続きません。
今まで、コツをつかむ前に「まずい、固い、ボソボソしてるー」と思って
諦めてきましたが、2018年は、おいしいと思えるまで、水加減や炊き方の試行錯誤を
繰り返し、最近は、白飯に全く未練を感じないまでに!!
洗う時、少し爪で傷つけるような気持ちで。水分を含みやすくなります。
最低3時間～半日、水につける。季節（気温）に応じ、水は適宜替える。
炊飯器の玄米のところまで水を入れる。水加減を失敗したら、次回は調整する。
炊き方は、例えば、象印なら「玄米活性モード」で3時間半かけて炊き上げます。
私は、具沢山の炊き込みご飯（５～10種類位具材を入れます）にしてから
一度も失敗していません。野菜の水分が出たり、逆に吸ってくれたり、絶妙な
感じでおいしく炊き上がります。
今は水加減などを覚えたので、玄米活性モードでなくても、炊き込みご飯でなくても
おいしく炊けるようになりました。
ちなみに、私が購入している玄米です。
２． オリーブオイルで生野菜を
サラダは、体が冷えるので余り食べていませんでした。
あとドレッシングって体に悪そうと思って、余計に避けていました。
でも、上質のオリーブオイルと、野菜が体に良いと知って、
エキストラバージンオリーブオイルを大量にかけて、サラダを食べる事にしました。
オリーブオイルを使った料理では、ラタトゥイユなんかも作りおいてます。
パンにも、バターは一切つけず、オリーブオイルです。
先日「日清オイリオのオリーブオイルを8割引き（80%還元）で購入した」と
記事に書きましたが、
お正月に注文したのでまだ到着してません。
普段、使っているのは、エグレヒオで、もう少し安いです。
我が家は、毎月500ml瓶を使い切ります、使い過ぎですね（笑）
もう本当、これ以上、おいしいオリーブオイルがあるんだったら教えてよ
というレベルです。
３． ジュースではなく、果物を食べる
昔「果糖は砂糖より太る」と聞いて、果物へのイメージがイマイチだったの
ですが、生の果物（ジュースではない）は同時に食物繊維やビタミンを摂れるので
吸収されても血糖値を一気にあげないと知り、大幅にイメージアップ！
天候によって、野菜や果物は高価になりがちですが、外食を控え自炊する事で
かえって食費は減額できました。
ただし、ジュースにすると、摂り過ぎてしまうらしく、
今まで「100%還元の果汁は絶対体に良い」と思い込んでいましたが
これも誤りだったと知る…。。
野菜ジュース!!とか必死で飲んでいましたが、あれも間違いだった模様。
私は一体何をしていたのか。。
まぁコーラとか苦手で良かったですけど…。
４． 調理方法を、煮たり焼いたりから、蒸すへ
調理方法を焼く・煮るから蒸すに変えた…とは、具体的には、ほとんど、
揚げ物や炒め物、野菜の煮物を食べなくなりました。
ではどうしているかと言うと、先ほど少し触れましたが、
豆だのサツマイモだのニンジンだの、鶏肉だの、ゴボウだの、シメジだのを
「炊き込みご飯（玄米）」で炊いているわけです。
便利な調理家電も揃えたいところですが、
急に買い替えなくても、とりあえず、普通の炊飯器があれば、
色んな具材を入れて炊いてしまえば、それだけでおいしいです。
何と、使う調味料は醤油のみですよ。出汁も入れません。
※最初は、良質のお醤油を使っていなかったせいか、出汁を入れていましたが、その時は、手軽に電子レンジで作れる容器を使っていました。
まぁ、お味噌汁など、出汁を取る機会は多いので、1つ買っておくと便利ですよ。
※Amazonはまだ在庫があります。2800円位で買えます。他のショップでは、売り切れで、数万になっている場合もありますが、それは転売価格ですので、気を付けて下さい！
５－１． 蒸す調理法なら、調味料は最低限でいい
炊き込みご飯を作る時、みりんも砂糖もお酒も要りません。
サツマイモやカボチャから甘みが出ます。ゴボウから香りが出ます。
鶏肉を入れる事で、油分が出て、照りも出ます。
冬至の日（カボチャを食べる日）すら「煮物じゃなくて、大き目に切って、
炊飯器に入れたら？」という事で、いつもの炊き込みご飯の上に、
倍量のカボチャを乗せて炊いたら、味も抜群で、十分でした。
手間も調味料も殆ど不要で、こんなにおいしくなるんです。
ただし、炊き込みご飯は「玄米活性モード」で3時間半かかります。
ゆっくり低温で蒸していくことで、固いカボチャもゴボウも柔らかくなります。
時々、切り干し大根も入れます。
煮たら、一日目、固くておいしくない（二日目は抜群なのに…）のに、
3時間半、ただ炊き込みご飯に混ぜただけで、しっかり味が染みて二日目の味に
仕上がってるので、感動しますよ。
５－２．調味料で味が決まる！厳選された物を少しだけ用意
調理の際、殆ど調味料が必要なくなったと書きましたが、
最終的に味を決めるのは、調味料ですから、種類は少ない代わり、
厳選した調味料を用意する必要があります。
例えば、オリーブオイルを上質な物に変えた事で、栄養面だけでなく
味も格段によくなり、生野菜も食べられるようになりました。
あとはお塩と、お醤油、お味噌です。
お塩の差を、特に感じるのは、キュウリ揉みのような、酢の物です。
まさに絶品です。
我が家で、使っている塩です。
値段は高めですが、少量で味がしっかり出ます。
お醤油は、もしかしたら、このおかげで、出汁なしに炊き込みご飯が炊けるのかな？
という位、深い味わいです。
あと、お味噌汁を飲む事が多いのですが、みそも良い物を買っています。
味噌の味は、地域差がありますので、好みが強く分かれると思いますが
是非一つ買ってみて、ダメだと思ったら、お好きな物に変えて下さい。
私はAmazonで、リピ買いしています。
自炊を続ける秘訣は、手間を省く事、おいしい事
自炊を続けるポイントは、
● おいしい事
● 手間がかからない事
だと思います。
3時間半かかると言っても、それは炊飯器の役目であって、
私たちは、具材を適当に切るだけです。
忙しい時は、炊き込みご飯を食べるだけで、十分な位です。
意味不明のサプリを飲むより、玄米の方がよほどスーパーフードですから。
基本的には、これに「サラダ」か「青い野菜（小松菜・オクラ・ほうれん草など）の和え物」
か「ラタトゥイユ（オリーブオイル☆）」そして「お味噌汁」です。
（時々無性にガッツリ食べたい時は、普通に牛肉と糸こんにゃくの炒め物とか
卵焼きとかも食べますが、炊き込みご飯が栄養満点なので、
たった2切れの卵焼きが食べきれない位、お腹がいっぱいになるのです。）
カロリー過多の栄養不足？
多分、今までの食事（白米＋ホイコーローや天ぷら、エビチリ＋野菜の煮物）
は、母の努力によって、「私たちって、品数も多く、健康的な物を食べてる、幸せ！」と
思っていましたが、次の点で間違っていました。
● おいしいけれど、手間がかかり過ぎる
● カロリー過多の栄養不足
ほんと、うちの母は料理大好きで、すごく上手なんですけど、あれだけの料理を
毎食用意する苦労は、並大抵ではなかったと思います。
あんな事を妻や母にさせていたら、いくらベテラン主婦でも、他の事に時間が
取れません、女性活躍社会って何の嫌味だよ、と主婦が思うのは当然ですよ。
そして、あれだけの品数を煮たり焼いたりするわけですから、大量に油も
砂糖もみりんも料理酒も使います。その上、鍋やフライパンをいっぱい使うので
後片付けも大変なんですよね。
最後に…白米は結局砂糖と同じなんです。血糖値が一気にあがります。
我が家は、よその家庭より、きちんとした物を食べていると思っていましたが
糖分と脂質の過剰摂取（カロリー過多）で、生野菜や果物は足りていませんでした。
繊維質、ミネラル、ビタミンなどの微量栄養素が不足していたと思います。
それで、あんなに食べているのに、満腹感が一時的となってしまい、
あとで、アイスクリームや和菓子などを食べたくなっていました。
ジャンクフードが食べられなくなる
私の血糖値、中性脂肪、総コレステロール値など、食生活を変える前から
健全でしたが、それはまだ若いからで、閉経したら悪化するかもしれませんし
そもそも月経がない男性なら、40代どころか30代でも、中性脂肪の値が悪い筈です。
そして、明らかに体型にも、出てしまっているでしょう。
これらは、少々運動してもどうしようもない筈で、食生活を改善しないといけません。
一度に全部変える事は無理です、我が家も一年掛けて、色々上手くいくようになりました。
● まずは白米を玄米に変える。
● サラダ油から、オリーブオイルに変える。
● ジャンクフードは食べない。
（体に良い食事を続けると、そもそも、ジャンクフードが食べられなくなります、
私は前から苦手だったので、元々、食生活は平均よりは健康的だったとは思いますが
玄米・オリーブオイルに変えてからは、タダでも要らない、と思う程になりました。
だって、体、壊しますもん…。健診前に食事制限しないといけない時点で、今の食生活が
間違っている証左です。）
おまけ。外食は行く店を変えた
外食で行ける店が減りました。少食というか、もう悪い油を受け付けないんですよね。
時々しか外食しませんが、1回あたりの価格帯を上げました。
満席でも静かなのが驚きです。
客層が違うのは、男性客の服装や振る舞いでわかります。
喫茶のメニューが充実しているので、ディナーで行っても、全て量が少ないので丁度良いんです。時に物足りないと思う程です。
そして、どれもこれもおいしい。家具調度品も豪華ですがホテル内ではないので、
そこまで高価ではない。こういうお店がなかなかないので、助かります。
お豆腐料理のお店なんかもチェックしています。
勿論、私はビーガンでも菜食主義でもなんでもなく（お正月は思い切り
すき焼きも食べましたし）ガッチガチの食事制限などしていませんので、
お肉も魚も食べますが、外食時にも、量が多すぎる店を避けるようにしています。
まとめ
手間を掛けずに、おいしい物を食べる方法を極める。
これまでの食生活で決定的に間違っていた部分を直した。
調味料に拘るけれど、使う調味料は少ない。
糖質はゆっくり吸収される食材、脂質は上質なオリーブオイルから。
意識して、野菜や果物を摂取（ジュースはダメ）
お肉よりは魚、ジャンクフードは避ける。
私の言いたい事は、世界一シンプルで科学的に証明された究極の食事と、実践編としては、勝間さんの本を読めば
より理解していただけると思います。
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